40 прости правила за растеж – част 1

Попитайте повечето бодибилдъри и те ще ви кажат, че тренировката е лесната част. Не че вдигането на безбожен тонаж и бутането на тялото ви до физическите му граници, ден след изтощителен ден не е трудна работа. Когато искате да подобрите себе си и постиженията си е лесно да изпълнявате лежанка, клек и машини.
От друга страна, храненето може да бъде сложна тема, за това какви видове въглехидрати и протеини трябва да ядете. Какви витамини и минерали са критични? Да не говорим за времето на хранене, креатина и пълния спектър от добавки , които трениращите трябва да следят.
Може да бъде непоносимо за някой, който иска само да вдига и да расте. Ако имаш въпроси, повече от вероятно е отговорите да бъдат намерени тук. Ние сме съставили 40те най-важни правила на храненето, за да ви помогнем да преминете през минното поле на всички неща, свързани с храненето и хранителните добавки. Този цялостен преглед ви дава лесна за следване основа за напреднали, с насоки които са преминали теста за точност и ефективност.
Независимо дали искате да качите маса, или просто да поддържате теглото си, вие ще намерите това, което трябва да се знае, точно тук.

Част Първа. Вашата основна храна.

Бодибилдинг диетата може да се конструира по отношение на храните, но също може бъде проектирана по макрохранителен състав: белтъчини, въглехидрати и мазнини. За да го направят ефективно, бодибилдърите трябва да са наясно колко грама белтъчини, въглехидрати и мазнини приемат всеки ден. Сумите, вида и съотношенията на макросите, които се консумират (и кога), помагат да се оцени общата адекватност на всяка бодибилдинг диета. Други хранителни вещества, както и вода и фибри са от решаващо значение за културистите, и те също трябва да бъдат взети в предвид.

1.Консумирайте много протеин. Препоръчваме трениращите да вземат най-малко 1гр протеин за кг телесно тегло. За някои индивидуални трениращи, грамажа може да варира, но този минимум осигурява достатъчни количества, с които да се изгради мускул.

2. Яжте много въглехидрати за енергия. Вашето тяло може да използва белтъчини,въглехидрати и мазнини за енергия, но когато тренирате усилено, това изисква повече въглехидрати. Приемът на достатъчно въглехидрати улеснява тялото да се подхрани, да съхрани протеин и мазнини за техните по-специфични хранителни цели.

3. Наблягайте на бавно усвояващите се въглехидрати.

4. Не подчертавайте простите въглехидрати.

5. Сложете лимит на наситените и транс мазнини. Избягвайте крайностите с тези два вида мазнини. Те увеличават риска от сърдечни и други здравословни проблеми и могат да подкопаят усилията ви. Срещат се често в преработени храни като бисквити и др. тестени изделия.

6. Консумирайте здравословни мазнини. Храните съдържащи ненанситени мазнини, особено мононаситени, са отлични за трениращите. Омега 3 мастни киселини, съдържащи се в рибеното и лененото масло са важни за създаването на благоприятна среда за изграждане на мускулна тъкан и запазване на слабо тяло. Други ненаситени мазнини, като тези намерени в авокодо, ядки, семена, маслини, също осигуряват многобройни предимства за изграждането на мускул.

7. Бройте калориите.

8. Изпивайте три литра вода на ден. Водата е от съществено значение за цялостното здраве, както и за растежа на мускулите. Поддържането на тялото ви добре хидратирано подпомага всичко – от синтеза на протеини до храносмилането. Водата е източник на много минерали. Тя е особено важна за трениращите на протеинови диети, както и за тези които използват креатин, фат бърнъри и др хранителни добавки , които влияят на хидратацията. Не забравяйте, че водата държи мускулите ви пълни.

9. Набавяйте си достатъчно фибри.

10. Месото прави мускули. Всички форми на протеин, са добри за трениращите, които искат да добавят мускулна маса, но тези от месо са най-добрите. Пилешко,телешко и др меса са пълни с протеини, което означава че съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

11. Яжте риба. Рибата е отличен източник на протеини и трябва да се консумира редовно. Някои видове риба са богати на полезни мазнини, други са с ниско съдържание на мазнини като цяло.

12. Яйца. Универсален, лесен за готвене и консумиране източник на протеини. Яжте само белтъците,ако търсите само нискокалорични протеини. Използвайте жълтъците, когато искате ползите от здравословни мазнини ,лецитин и др хранителни вещества.

13. Използвайте зърнени продукти и нишесте, когато е подходящо. Някои културисти се плашат от храни като кафяв ориз и пълнозърнести продукти, защото те са най-вече въглехидрати. Други включват свободно тестени изделия, зърнени култури и хляб в начина им на хранене. Като цяло, може да включите зърнени храни, но обърнете внимание на това как те влияят на вашата физика. Някои културисти могат да ги ядат всеки ден с незначителни последици. Други трябва да следят внимателно количеството, но независимо от всичко това, всички трениращите трябва да изберат сортове пълнозърнести над преработени зърна.

14. Яжте зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са един от най-пренебрегваните компоненти на фитнес храненето. Не само, че зеленчуците осигуряват хранителни вещества, които в други бодибилдинг храни могат да липсват, но те също така предоставят фибри, който помага на тялото ви по-ефективно придвижване на високо протеиновата диета.

15. Плодовете осигуряват хранителни вещества и фибри. Много трениращите икономисват от плодове, точно както правят със зеленчуците. Плодовете са отличен източник на фибри, въглехидрати, антиоксиданти и много други хранителни вещества. Повечето плодове са бавно усвояващи се въглехидратен източник. Плодовете също така доставят хранителни вещества, които е трудно да дойдат от други източници на бодибилдинг храни.

Може да използвате нашите калкулатори, за да изчислите дневния си прием на протеини, въглехидрати и мазнини.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook