40 прости правила за растеж – част 2

Втора част: Справочни Съвети
Добавките са ключов компонент на стратегията ви за фитнес хранене, но те са само един компонент. Ако имате това предвид, можете да получите огромно предимство от тях.

16. Интелигентно приложение. Добавките са средство,което ще ви помогне да постигнете целите си. Те не са магически хапчета и отвари, които ще предоставят вашата желана физика. Трябва да използвате добавките интелигентно, с разумни очаквания за това, което те могат да направят за вас. Вие все още трябва да тренираъе и стриктно да следвате вашата диета. Ако вършите усилената работа и използвате добавки, тъй като те така са проектирани, тогава вие ще получите ползите, които търсите от тях.

17. Използвайте протеинови добавки. Вземете една протеинова добавка най-малко веднъж на ден за почивни дни и два пъти на ден за тренировъчни дни. Ако изберете продукт от добър производител, тази практика може да ви даде допълнително 40-80 грама протеин на ден, и тя ще ви помогне да се приведат в съответствие с нашата стандартна препоръка протеин (най-малко 1 г протеин на кг тегло дневно). Това е достатъчно често, за да предизвика ускоряване на растежа на мускулите, което обикновено се забелязва в рамките на четири месеца.

18. Вземете Креатин. Допълване с креатин може да ви осигури огромни ползи, включително и по-бързо възстановяване от интензивна тренировка с тежести.

19. Опитайте Beta-Alanine. Тази аминокиселина се комбинира с хистидина в мускула и образуват карнозин. Мускулите с повече карнозин имат повече сила и издръжливост. Изследванията показват, че културисти, приемащи бета-аланин в допълнение към креатина получават значително повече мускулна маса отколкото тези, които приемат само креатин. Вземете 1-2 грама непосредствено преди и след тренировки.

20. Използвайте мултивитамини. Да бъдеш с ниско съдържание на всеки витамин може да доведе до прекъсване на плана за мускулно строителство.

21. Смесете Антиоксидантите. Взимайте смесица от антиоксиданти, добрия коктейл има антикатаболен ефект от гасене на свободните радикали, образувани по време и след интензивни упражнения.

22. Вземете Глутамин. Глутаминът е не само еднс от най-разпространените аминокиселини в тялото, но и една от най-важните за трениращите. Известно е, че стимулира хормоните на растежа и метаболизма.

23. Добавете Аргинин. Опитайте да добавите аргинин към микса с добавки. Аргининът, условно есенциална аминокиселина, отдавна се използва от трениращи за подпомагане GH освобождаване. Аргининът подобрява кръвния поток и повишава растежа и силата на мускулите.

24. Увеличите минералите. Вземете допълнително калций и магнезий. Ако се вгледате в етикета на всички мултивитамини, вие ще забележите място, където следва да се изброят някои минерали. Дори ако те са включени, повечето съдържат само малък процент от дневната стойност на калций, магнезий и калий.

25. Опитайте Тирозин. Аминокиселината тирозин може да предотврати преуморяване, причинено от липсата на сън, стрес и / или употребата на термогенни добавки.
26. Не пропускайте Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини в капсули рибено масло (EPA и DHA) са по-мощни от тези, в лененото масло.Стимулират метаболизма на мазнините, намаляване на мускулния катаболизъм, намалява износването на ставите и подобряване на настроението и когнитивните функции. Вземете 1-3 грама рибено масло със закуска и вечеря.

27. Вземете ZMA. ZMA е специално формулиран комбинация от цинк и магнезий. Ползите от добавки ZMA включват подобрено възстановяване, което се дължи на подобрената ефективност на съня. Повишени нива анаболен хормон, както и по-големи успехи в мускулната сила и мощ. За най-добри резултати, вземете ZMA на празен стомах 30-60 минути преди лягане. Следвайте препоръките на етикета в дозировката.

28. Укрепване с Глюкозамин и Хондроитин. Глюкозамин е основният градивен елемент на твърдите конструктивни елементи на хрущяла. Хондроитин е основен компонент на съединителната тъкан, особено хрущял. Често тези две съставки са комбинирани в една добавка. Културистите трябва да използват глюкозамин и хондроитин за съвместни наранявания, както и за превенция.

29. Вземете Верижно Разклонени Аминокиселини. Разклонена верига аминокиселини, също наречени BCAAs, включват левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини, особено левцин, се знае, че буквално действа като ключ, за процесите на растеж на мускулите.

30. Витамин С може да ви съживи. Витамин С е мощен антиоксидант, който помага при синтеза на хормоните, аминокиселините и колагена. Той също така предпазва имунната система, клетките от увреждане и им позволява да работят по-ефективно. Тялото не може да съхранява витамин С, така че трябва често да се допълва.

31. Витамин Е е отличен. Този антиоксидант е особено за защита на телесните тъкани. Витамин Е също удължава живота на червените кръвни клетки и е необходим за правилното използване на кислорода от мускулите.

32. Зелен чай. Можете да пиете зелен чай или да го приемате като добавка за повишаване на метаболизма, за да се засили изгарянето на мазнини. Има множество ползи за здравето, като например подобряване на комплексното възстановяване. Изследването показва, че активната съставка в зеления чай – епигалокатехин галат – се абсорбира по-добре, като добавка, отколкото чай. Вземете около 500 мг екстракт от зелен чай преди хранене два или три пъти на ден или пийте зелен чай, по желание.

Трета част: трикове
Тези стратегии ще ви помогнат да приложите програми за вашите конкретни цели. Както целите се сменят, така трябва да е и с някои от подходите.

33. Яжте богата закуска. Фитнес диетите винаги препоръчват съществена закуска заредена с протеини и сложни въглехидрати. Богатата закуска забързва метаболизма ви и ви предоставя калории и хранителни вещества, които трябва да получите в началото на вашия ден.

34. Яжте няколко по няколко пъти всеки ден. Честото хранене е много важно и полезно за правилното функциониране на метаболизма.

35. Взимайте протеин с всяко хранене. Като допълнителна полза, постоянен поток от аминокиселини, това ще помогне за предотвратяване на изгаряне на мускулна тъкан.

36. Добавете предтренировъчно хранене. Казват ,че трябва да се тренира на празен стомах. Изследванията показват, че по малко храна, за предпочитане 20 г протеин в шейк – суроватка и около 20-40 грама бавно усвояващи се въглехидрати, като плодове, взети непосредствено преди тренировка (15-30 минути), ще повиши енергията за тренировка и възстановяването след това.

37. Вземете прости въглехидрати и протеини след тренировка. След тренировка е един от най-важните хранителни моменти. В този момент, тялото ви се нуждае от бързо усвояващи се въглехидрати – 50 до 100 г, в зависимост от килограмите ви, диетата и тренировката – за попълване на запасите от гликоген изчерпани от тежкото трениране.

38. Избягвайте храни „боклуци“ и преработени храни. Изкушенията са навсякъде – безалкохолни напитки, заведения за бързо хранене, чипс и др. Трябва да се научите да избягвате тези очевидни сладки и мазни врагове (дори когато сте гладни). Бяло-брашнени продукти (закуски, бял хляб и т.н.) са особено вредни за вашата физика. Преработени колбаси, с техните нитрати и консерванти, са далеч от истинското месо. Научете разликата.

39. Вслушвайте се в тялото си. Не всички сме еднакви. Индивидуалните организми се справят с хранителните вещества по различен начин. Например, някои хора са с непоносимост към лактозата, а други могат да пият мляко ежедневно, без дискомфорт.
Ако определена храна или добавка не съвпада с тялото ви, спрете я и опитайте нещо подобно, която е съвместимо. Намерете това, което работи най-добре за тялото ви и да се придържайте към него. Научете се да се да вярвате в себе си.

40. Запомнете, че всичко работи, но нищо не работи вечно.
Всички съвети и стратегии от фитнес са предназначени да ви дадат предимство пред това, което сте правили преди това. Но тялото ви иска хомеостаза, и когато продължите да правите същото нещо, за продължителен период от време, тялото ви в крайна сметка ще се климатизира към него. Означава че е време да промените нещата. Преминете към следващата си стратегия или фаза.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook