Солени мъфини от овесени ядки

Солени мъфини от овесени ядкиНеобходими продукти:
3 яйца
1 кофичка кисело мляко
1 ч.л. хлебна сода
1/3 ч.ч. зехтин
1 ч.ч. фини овесени ядки
1/3 ч.ч. ленено брашно
1/2 ч.ч. пшенични трици
50гр сирене
100гр извара
1 щипка сол (по желание)
подправки по желание, мъфина на снимката е с мащерка

Начин на приготвяне:
Разбърквате яйцата като към тях добавяте киселото мляко, в което сте угасили хлебната сода. Към получената смес прибавят зехтина.
Постепенно започвате да добавяте сухите съставки. След получаване на хомогенна смес добавяте натрошеното сирене и изварата и накрая подправките.
Получената смес печете на около 180 градуса във фурната до готовност.
От получената смес се получават 12 мъфина.

Съдържание на 1бр:
Калории 101
Протеин 7гр
Въглехидрати 9гр
Мазнини 4гр

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

Суперхраните и спорта

суперхрани

Суперхраните са изпълнени с живот и богати на нутриенти храни. Суперхраните набавят всичко, което липсва на съвременния човек – като витамини, минерали, микроелементи и ензимни системи. Суперхраните са както храна, така и лекарство. Те са едни от най-богатите на хранителни вещества храни и са добър избор за подобряване на здравето. Те удовлетворяват нуждите ни от белтъчини, витамини, минерали и незаменими мастни киселини. Допринасят за естественото регулиране на метаболизма и помагат на тялото при детоксикация.
За да бъде определена като суперхрана, една храна трябва да отговаря на няколко важни условия:
– Да съдържа в сравнително малък обем много хранителни вещества в голямо количество и високо количество;
– Да бъде в естествен вид, а не преработена, като по-този начин се запазват ензимите и витамините в нея;
– Да бъде изключително лесно усвоима от организма на човека, като му дава енергия, без да го натоварва допълнително;
– Да се отличава с много ползи и положителни ефекти, които не се постигат чрез употребата на обикновени храни и хранителни добавки.
Суперхраните в природата са:
– Синьо-зелени водорасли АФА, спирулина, хлорела, морски фитопланктон и др.;
– Алое Вера, акай бери, макуй бери, годжи бери, каму-каму, перуанска мака, конопено семе, како, жен-шен, нони, корен от якон, кокосов орех и др.;
– Пчелните продукти (мед, пчелен прашец, прополис, пчелно млечице), коластра.
В тази статия ще опишем част от суперхраните, които можете да използвате в своя здравословен хранителен режим като да се възползвате от положителните им качества……

1. Конопено семе
Понякога е трудно да приемем нужните на тялото ни протеин и фибри, за да функционира то правилно. Тук на помощ ни идва конопеното семе. Тази супер храна съдържа всички незаменими аминокиселини, омега-3, омега-6, омега-9 масни киселини, витамините А, С и Е, лецитин, магнезий, калций, натрий и желязо. Най-важното при конопеното семе е, че то съдържа 60% глобуларен едестин, което е най-лесната за усвояване форма на протеин. Протеинът е важен за правилното функциониране на всички органи и системи в организма. Конопените семена помагат за по-бързо възстановяване на мускулите, действа добре на нервната система, подпомага лечението на артрит и автоимунни заболявания и регулира нивата на кръвната захар.

2.Агаве
Сокът от плода (да, същият, от който се прави текилата) е 1,5 пъти по-сладък от захарта. Той има относително нисък гликемичен индекс (27) сравнено с меда, ориза, ябълките и няма да повиши драстично захарта в кръвта ви, което го прави по-добър подсладител от захарта. Той има приятен аромат и консистенция, удобна за използване в разнообразни здравословни рецепти.

3.Чиа
Чиа семената са древна храна от Централна Америка и Мексико. Те са били основна част от диетата на Ацтеките. Тези малки семена са много богати на фибри, съдържат незаменими мастни киселини – омега-3 и -6, те са добър източник на протеин, витамини, антиоксиданти и минерали. Много подходящи са за хора, които спортуват, защото дават мигновена енергия и повишават издръжливостта на организма. Също така регулират нивото на кръвната захар, понижават кръвното налягане, имат противовъзпалително действие и подобряват храносмилането.

4.Годжи бери
Тези вкусни червени плодове идват от Азия. Те са много богати на антиоксиданти, витамини, минерали и са добър източник на растителен протеин. За една дневна доза, между 10 и 30 грама, те осигуряват на организма повече витамин С от портокалите, повече бета каротин от морковите и повече желязо от порция червено месо, също така са добър източник на витамини от групата В. Годжи Бери подобряват зрението и състоянието на кожата, засилват имунната система и се отразяват добре на сърдечносъдовата система.

5.Спирулина
Спирулина е древно синьо-зелено водорасло. Богата е на протеин, омега-6 и омега-3 незаменими мастни киселини, витамини от групата В, Витамин Е и К. Тя е богат източник на калий, съдържа и калций, хром, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, натрий и цинк. Тя намалява симптоми при алергии, подобрява и засилва имунната ни система, отразява се добре на хора с автоимунни заболявания и е добър антиоксидант.

6.Пшенична трева
Пшеничната трева представлява покълнали пшенични семена. Тя не съдържа глутен или други алергични агенти. Тя има много силно алкализиращо действие, стимулира метаболизма, намалява кръвното налягане, прочиства черния дроб и засилва имунната система. Пшеничната трева съдържа 20 аминокиселини, стотици различни ензими, както и 90 от 102 възможни минерала, витамини и други важни хранителни вещества. Тя е добър източник на витамините А и С, съдържа и витамини от групата В, включително и В17.

7.Кокосово масло
Кокосовото масло е една много полезна мазнина, която е хубаво да включим в хранителния си режим. То се състои от около 90% сурови наситени мазнини, които са важен и ценен строителен материал за всяка клетка в нашето тяло. Също така кокосовото масло помага в борбата с килограмите, то превръща мазнините в енергия и подобрява метаболизма ни. Има анти микробен ефект и казват, че намалява риска от инфаркт.

8.Акай бери
Акай Бери са плодовете на палмовите дървета от рода Евтерпа, които се намират в Амазонската джунгла. Тези малки плодове съдържат изключително много антиоксиданти, ниско калорични са, имат много фибри, протеини, минерали, омега-6 и -9 незаменими мастни киселини, витамини А и С, желязо, калций.

9.Алое вера
Тук говорим за гела, който се извлича от вътрешността на дебелите листа на алое вера. Той е богат на витамини – А, С, В1, Б5, Б6, Б12, минерали – калций, фосфор, мед, желязо, магнезий, манган, калий, цинк, йод и аминокиселини. Казват, че Алое Вера подпомага доброто храносмилане, облекчава кожни раздразнения, засилва имунната система, има противовъзпалителни свойства, облекчава болки в мускулите и нормализира кръвната захар.

10.Мед и цветен прашец
Меда има силно антибактериално действие и съдържа антиоксиданти. Съдържа витамините В1, В2, В3, В6, K, C, E, А и РР. Също така той се отразява добре при сезонни алергии, възпалено гърло и силна кашлица. Дава енергия и издръжливост. Цветния прашец е добър източник на протеин, витамини и минерали. Използва се при лекуване на анемия, акне, артрит и умора.

11.Какао и какаови зърна
Какаовите зърна са семената на какаовото дърво. Те съдържат протеини, антиоксиданти, минерали – магнезий, калций, желязо, цинк, мед, калий, манган, витамините А, В1, В2, В3, В5, С и Е. Ползите от суровото какао или какаовите зърна са следните – подобрява кръвообращението, намалява лошия холестерол, регулира кръвната захар, сваля кръвното налягане и подобрява настроението.

12.Мака
Мака е корен, който расте в Андите в Перу. При нас може да си го купите под формата на прах, течен или на хапчета. Съдържа много витамини – от групата В, С и Е и минерали – калций, желязо, цинк, магнезий и фосфор. Казват, че Мака подобрява настроението и дава енергия, намалява стреса и подобрява сексуалните функции.

13.Боровинки
Те са богати на антиоксиданти, особено антоцианини, които доказано подобряват зрението и мозъчните функции. Изследвания показват, че боровинките забавят увреждането на моторната координация и паметта, съпътстващи стареенето. Тези дребни плодове ограничават и възпаленията, които са неизбежно свързани с почти всички хронични заболявания като се започне от Алцхаймер и Паркинсон и се стигне до диабет и сърдечна недостатъчност. Други проучвания сочат, че боровинките са най-ефективни при борбата с рака в сравнение с всички останали плодове.

14.Риба и рибено масло
Яденето на риба помага да се ограничи рискът от сърдечна недостатъчност, рак, Алцхаймер, удар, диабет и артрит. Разнообразието от ненаситени мазнини в рибата може да подпомогне и ограничаването на депресията. Препоръчително е да се ядат рибни ястия поне 2 пъти седмично, особено сьомга, херинга и сардини, защото тези видове осигуряват най-големи количества от полезните за сърцето омега-3 мастни киселини. Избягвайте често съдържащите живак видове като акула, риба-меч, скумрия.

15.Бадеми
Те са богати на фибри и мононенаситени мазнини, които понижават холестерола. Яденето на около 40 г ядки, най-вече бадеми, намалява наситените мазнини и холестерола и редуцира риска от сърдечни заболявания. И въпреки че бадемите са относително богати на мазнини и калории, изследванията показват, че всъщност те помагат за свалянето на килограмите – протеините, фибрите и мононенаситените мазнини по-бързо създават чувство за ситост и така предотвратяват преяждането.

16.Ленено семе
Богати на алфа-линоленова киселина – основната мазнина, която предотвратява възпаленията, ленените семена са се използвали от векове с медицинска цел. Днес е доказано, че те имат наистина удивителна хранителна стойност, много полезни протеини, огромни количества ненаситени мастни киселини и минерали като магнезий, калий и и цинк. Освен това са и чудесен източник на фибри.

17.Киноа
Ориентировъчно съдържание на вещества в 100 гр Киноа: Белтъчини-14гр, Въглехидрати-64гр, Мазнини-6гр, Фибри-7, Ккал-368. Изключително богата на протеини зърнена култура – 14-20% (за сравнение – в ориза съдържанието на протеини е приблизително 7.5%, в просото 9.5%, а в пшеницата 14%). Киноата е единственият природен продукт, който съдържа всичките осем незаменими за човешкия организъм аминокиселини. Добър източник на витамини от групата В и Е. Съдържа цинк, желязо, магнезий, манган, фосфор, има умерено висока порция фибри. Не съдържа глутен и има сравнително нисък гликемичен индекс. Подобрява дейността на стомашно-чревния тракт, тъй като действа благоприятно върху процесите на храносмилане и стимулира метаболизма. Високото съдържание на протеини превръща киноа в задължителна част от менюто на всички активно спортуващи. Смята се, че спомага за сравнително бързото редуциране на дегенеративните промени на кожата.
MSM е абривиатура от метил-сулфонил-метан (Methyl-sulphonyl-methane). Може да бъде открит в състава на множество храни и се използва от нашето тяло за производството на ензими, антитела и в структурата на съединителната тъкан. МSM е органично сярно съединение (метаболит на диметил сулфоксид) и представлява хранителен източник на сяра. От своя страна, тя е важен елемент за аминокиселините, участва в синтеза на протеини и в процеса на формирането на съединителни тъкани – кости, стави, сухожилия, както и в многобройните плътни, рехави и еластични тъкани в подкожието, около кръвоносните съдове, очите, във венците и т.н. Човешкото тяло се нуждае от сярата и при телесното образуване на кератин, както и на имуноглобулин, като част от имунната система. Сярата участва и в каталитични процеси на метаболитните реакции, които преобразуват приетата храна в енергия и ни пречистват от непотребните и често токсични отпадни продукти. МSM e изключително важен при формирането на кератин, колаген и еластин, които дават гъвкавост, тонус и сила на: мускулите, костите, ставите, вътрешните мебрани, кожата, косата и ноктите.

Всички изброени суперхрани са полезни за организма ни, но е важно да изберем подходящите за нас и да ги използваме правилно и с мярка.

Източници на информация: интернет

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

Енергийни блокчета


PhotoGrid_1438751723642

Необходими продукти:
100гр сурови бадеми
100гр сурово кашу
50гр сурови орехи
15 бр фурми – обелени и без костилките
ленено семе – 3с.л. – смяно
30гр годжи бери
50гр сушени боровинки
30гр кокосови стърготини
4 с.л. чия – накисната за няколко часа във вода

Начин на приготвяне:
Суровите ядки се накисват във вода за 1 нощ и след това се отделят само ядките, а водата се изхвърля.
В блендер слагате накиснатите ядки и всички останали продукти и бъркате до получаване на хомогенна смес. Ако има нужда от сгъстяване може да добавите малко овесени ядки. А ако има нужда да слепите съставките може да добавите 1 яйце.
В тавичка върху хартия за печене разпределяте равномерно сместа и я нарязвате на правоъгълници и слагате да се пече във фурната на 150градуса за 1 час или докато прецените, че е готово.
Всички продукти са ориентировъчни за приготвянето на блокчетата от снимката са използвани продукти на око.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

Факти за бананите

hranene-predi-trenirovka
1. Антидепресант
Бананите ни помагат да се справим с депресията, те съдържат триптофан, който се превръща в серотонин  познат като “хормона на щаститето”.

2. Заздравяват костната система
Бананите неутрализират загубата на калций през урината и помагат костите ни да са по-здрави.

3. Здрава нервна система
Благодарение на високите нива витамин В6 бананите укрепват нервната ни система, намаляват потенето, подпомагат отслабването и помагат за производствотона бели кръвни клетки.

4. Повлияват добре на анемията
Благодарение на високото съдържание на желязо бананите засилват кръвообръщението ни и ни помагат за се преборим с анемията.

5. Грижа за сърцето
Бананите са богати на калий и ни помагат да намалим кръвното налягане и предпазват сърцето.

6. Прилив на енергия
Бананите съдържат правилните въглехидрати, които са ни необходими да възстановим мускулите си след тренировка и да се чувстваме тонизирани и енергични.

7. Подобряват храносмилането
Бананите са богати на пектин, което подпомага храносмилането и изчистването на тялото от токсични и тежки метали. Също така са богати на фибри, което подпомага работата на отделителната система.

8. Грижа за мускулите
Богати на магнезий, бананите подпомагат мускулите ни да са тонизирани, да имаме здрави кости и добър метаболизъм.

9. Пребиотично действие
Те стимулират растежа и развитието на полезните бактерии в червата. Също така произвеждат храносмилателни ензими, които ни помагат да усвоим по-добре полезните хранителни вещества.

10. Засилва имунната система
Бананите са богати на витамин С, което засилва имунната ни система и подпомага усвояването на други важни елементи, като желязото.

11. Идеална храна за преди/след тренировка
Заредени са с лесносмилаеми въглехидрати и калий, който помага за поддържането на нервите и мускулните функции. Имайте предвид, че тялото принципно не съхранява калия много дълго в себе си, така че един големичък банан ще ви дойде повече от добре преди тренировка. Чудесна идея е да изпиете и доза суроватъчен протеин.

 

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

40 прости правила за растеж – част 2

Втора част: Справочни Съвети
Добавките са ключов компонент на стратегията ви за фитнес хранене, но те са само един компонент. Ако имате това предвид, можете да получите огромно предимство от тях.

16. Интелигентно приложение. Добавките са средство,което ще ви помогне да постигнете целите си. Те не са магически хапчета и отвари, които ще предоставят вашата желана физика. Трябва да използвате добавките интелигентно, с разумни очаквания за това, което те могат да направят за вас. Вие все още трябва да тренираъе и стриктно да следвате вашата диета. Ако вършите усилената работа и използвате добавки, тъй като те така са проектирани, тогава вие ще получите ползите, които търсите от тях.

17. Използвайте протеинови добавки. Вземете една протеинова добавка най-малко веднъж на ден за почивни дни и два пъти на ден за тренировъчни дни. Ако изберете продукт от добър производител, тази практика може да ви даде допълнително 40-80 грама протеин на ден, и тя ще ви помогне да се приведат в съответствие с нашата стандартна препоръка протеин (най-малко 1 г протеин на кг тегло дневно). Това е достатъчно често, за да предизвика ускоряване на растежа на мускулите, което обикновено се забелязва в рамките на четири месеца.

18. Вземете Креатин. Допълване с креатин може да ви осигури огромни ползи, включително и по-бързо възстановяване от интензивна тренировка с тежести.

19. Опитайте Beta-Alanine. Тази аминокиселина се комбинира с хистидина в мускула и образуват карнозин. Мускулите с повече карнозин имат повече сила и издръжливост. Изследванията показват, че културисти, приемащи бета-аланин в допълнение към креатина получават значително повече мускулна маса отколкото тези, които приемат само креатин. Вземете 1-2 грама непосредствено преди и след тренировки.

20. Използвайте мултивитамини. Да бъдеш с ниско съдържание на всеки витамин може да доведе до прекъсване на плана за мускулно строителство.

21. Смесете Антиоксидантите. Взимайте смесица от антиоксиданти, добрия коктейл има антикатаболен ефект от гасене на свободните радикали, образувани по време и след интензивни упражнения.

22. Вземете Глутамин. Глутаминът е не само еднс от най-разпространените аминокиселини в тялото, но и една от най-важните за трениращите. Известно е, че стимулира хормоните на растежа и метаболизма.

23. Добавете Аргинин. Опитайте да добавите аргинин към микса с добавки. Аргининът, условно есенциална аминокиселина, отдавна се използва от трениращи за подпомагане GH освобождаване. Аргининът подобрява кръвния поток и повишава растежа и силата на мускулите.

24. Увеличите минералите. Вземете допълнително калций и магнезий. Ако се вгледате в етикета на всички мултивитамини, вие ще забележите място, където следва да се изброят някои минерали. Дори ако те са включени, повечето съдържат само малък процент от дневната стойност на калций, магнезий и калий.

25. Опитайте Тирозин. Аминокиселината тирозин може да предотврати преуморяване, причинено от липсата на сън, стрес и / или употребата на термогенни добавки.
26. Не пропускайте Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини в капсули рибено масло (EPA и DHA) са по-мощни от тези, в лененото масло.Стимулират метаболизма на мазнините, намаляване на мускулния катаболизъм, намалява износването на ставите и подобряване на настроението и когнитивните функции. Вземете 1-3 грама рибено масло със закуска и вечеря.

27. Вземете ZMA. ZMA е специално формулиран комбинация от цинк и магнезий. Ползите от добавки ZMA включват подобрено възстановяване, което се дължи на подобрената ефективност на съня. Повишени нива анаболен хормон, както и по-големи успехи в мускулната сила и мощ. За най-добри резултати, вземете ZMA на празен стомах 30-60 минути преди лягане. Следвайте препоръките на етикета в дозировката.

28. Укрепване с Глюкозамин и Хондроитин. Глюкозамин е основният градивен елемент на твърдите конструктивни елементи на хрущяла. Хондроитин е основен компонент на съединителната тъкан, особено хрущял. Често тези две съставки са комбинирани в една добавка. Културистите трябва да използват глюкозамин и хондроитин за съвместни наранявания, както и за превенция.

29. Вземете Верижно Разклонени Аминокиселини. Разклонена верига аминокиселини, също наречени BCAAs, включват левцин, изолевцин и валин. Тези три аминокиселини, особено левцин, се знае, че буквално действа като ключ, за процесите на растеж на мускулите.

30. Витамин С може да ви съживи. Витамин С е мощен антиоксидант, който помага при синтеза на хормоните, аминокиселините и колагена. Той също така предпазва имунната система, клетките от увреждане и им позволява да работят по-ефективно. Тялото не може да съхранява витамин С, така че трябва често да се допълва.

31. Витамин Е е отличен. Този антиоксидант е особено за защита на телесните тъкани. Витамин Е също удължава живота на червените кръвни клетки и е необходим за правилното използване на кислорода от мускулите.

32. Зелен чай. Можете да пиете зелен чай или да го приемате като добавка за повишаване на метаболизма, за да се засили изгарянето на мазнини. Има множество ползи за здравето, като например подобряване на комплексното възстановяване. Изследването показва, че активната съставка в зеления чай – епигалокатехин галат – се абсорбира по-добре, като добавка, отколкото чай. Вземете около 500 мг екстракт от зелен чай преди хранене два или три пъти на ден или пийте зелен чай, по желание.

Трета част: трикове
Тези стратегии ще ви помогнат да приложите програми за вашите конкретни цели. Както целите се сменят, така трябва да е и с някои от подходите.

33. Яжте богата закуска. Фитнес диетите винаги препоръчват съществена закуска заредена с протеини и сложни въглехидрати. Богатата закуска забързва метаболизма ви и ви предоставя калории и хранителни вещества, които трябва да получите в началото на вашия ден.

34. Яжте няколко по няколко пъти всеки ден. Честото хранене е много важно и полезно за правилното функциониране на метаболизма.

35. Взимайте протеин с всяко хранене. Като допълнителна полза, постоянен поток от аминокиселини, това ще помогне за предотвратяване на изгаряне на мускулна тъкан.

36. Добавете предтренировъчно хранене. Казват ,че трябва да се тренира на празен стомах. Изследванията показват, че по малко храна, за предпочитане 20 г протеин в шейк – суроватка и около 20-40 грама бавно усвояващи се въглехидрати, като плодове, взети непосредствено преди тренировка (15-30 минути), ще повиши енергията за тренировка и възстановяването след това.

37. Вземете прости въглехидрати и протеини след тренировка. След тренировка е един от най-важните хранителни моменти. В този момент, тялото ви се нуждае от бързо усвояващи се въглехидрати – 50 до 100 г, в зависимост от килограмите ви, диетата и тренировката – за попълване на запасите от гликоген изчерпани от тежкото трениране.

38. Избягвайте храни „боклуци“ и преработени храни. Изкушенията са навсякъде – безалкохолни напитки, заведения за бързо хранене, чипс и др. Трябва да се научите да избягвате тези очевидни сладки и мазни врагове (дори когато сте гладни). Бяло-брашнени продукти (закуски, бял хляб и т.н.) са особено вредни за вашата физика. Преработени колбаси, с техните нитрати и консерванти, са далеч от истинското месо. Научете разликата.

39. Вслушвайте се в тялото си. Не всички сме еднакви. Индивидуалните организми се справят с хранителните вещества по различен начин. Например, някои хора са с непоносимост към лактозата, а други могат да пият мляко ежедневно, без дискомфорт.
Ако определена храна или добавка не съвпада с тялото ви, спрете я и опитайте нещо подобно, която е съвместимо. Намерете това, което работи най-добре за тялото ви и да се придържайте към него. Научете се да се да вярвате в себе си.

40. Запомнете, че всичко работи, но нищо не работи вечно.
Всички съвети и стратегии от фитнес са предназначени да ви дадат предимство пред това, което сте правили преди това. Но тялото ви иска хомеостаза, и когато продължите да правите същото нещо, за продължителен период от време, тялото ви в крайна сметка ще се климатизира към него. Означава че е време да промените нещата. Преминете към следващата си стратегия или фаза.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

40 прости правила за растеж – част 1

Попитайте повечето бодибилдъри и те ще ви кажат, че тренировката е лесната част. Не че вдигането на безбожен тонаж и бутането на тялото ви до физическите му граници, ден след изтощителен ден не е трудна работа. Когато искате да подобрите себе си и постиженията си е лесно да изпълнявате лежанка, клек и машини.
От друга страна, храненето може да бъде сложна тема, за това какви видове въглехидрати и протеини трябва да ядете. Какви витамини и минерали са критични? Да не говорим за времето на хранене, креатина и пълния спектър от добавки , които трениращите трябва да следят.
Може да бъде непоносимо за някой, който иска само да вдига и да расте. Ако имаш въпроси, повече от вероятно е отговорите да бъдат намерени тук. Ние сме съставили 40те най-важни правила на храненето, за да ви помогнем да преминете през минното поле на всички неща, свързани с храненето и хранителните добавки. Този цялостен преглед ви дава лесна за следване основа за напреднали, с насоки които са преминали теста за точност и ефективност.
Независимо дали искате да качите маса, или просто да поддържате теглото си, вие ще намерите това, което трябва да се знае, точно тук.

Част Първа. Вашата основна храна.

Бодибилдинг диетата може да се конструира по отношение на храните, но също може бъде проектирана по макрохранителен състав: белтъчини, въглехидрати и мазнини. За да го направят ефективно, бодибилдърите трябва да са наясно колко грама белтъчини, въглехидрати и мазнини приемат всеки ден. Сумите, вида и съотношенията на макросите, които се консумират (и кога), помагат да се оцени общата адекватност на всяка бодибилдинг диета. Други хранителни вещества, както и вода и фибри са от решаващо значение за културистите, и те също трябва да бъдат взети в предвид.

1.Консумирайте много протеин. Препоръчваме трениращите да вземат най-малко 1гр протеин за кг телесно тегло. За някои индивидуални трениращи, грамажа може да варира, но този минимум осигурява достатъчни количества, с които да се изгради мускул.

2. Яжте много въглехидрати за енергия. Вашето тяло може да използва белтъчини,въглехидрати и мазнини за енергия, но когато тренирате усилено, това изисква повече въглехидрати. Приемът на достатъчно въглехидрати улеснява тялото да се подхрани, да съхрани протеин и мазнини за техните по-специфични хранителни цели.

3. Наблягайте на бавно усвояващите се въглехидрати.

4. Не подчертавайте простите въглехидрати.

5. Сложете лимит на наситените и транс мазнини. Избягвайте крайностите с тези два вида мазнини. Те увеличават риска от сърдечни и други здравословни проблеми и могат да подкопаят усилията ви. Срещат се често в преработени храни като бисквити и др. тестени изделия.

6. Консумирайте здравословни мазнини. Храните съдържащи ненанситени мазнини, особено мононаситени, са отлични за трениращите. Омега 3 мастни киселини, съдържащи се в рибеното и лененото масло са важни за създаването на благоприятна среда за изграждане на мускулна тъкан и запазване на слабо тяло. Други ненаситени мазнини, като тези намерени в авокодо, ядки, семена, маслини, също осигуряват многобройни предимства за изграждането на мускул.

7. Бройте калориите.

8. Изпивайте три литра вода на ден. Водата е от съществено значение за цялостното здраве, както и за растежа на мускулите. Поддържането на тялото ви добре хидратирано подпомага всичко – от синтеза на протеини до храносмилането. Водата е източник на много минерали. Тя е особено важна за трениращите на протеинови диети, както и за тези които използват креатин, фат бърнъри и др хранителни добавки , които влияят на хидратацията. Не забравяйте, че водата държи мускулите ви пълни.

9. Набавяйте си достатъчно фибри.

10. Месото прави мускули. Всички форми на протеин, са добри за трениращите, които искат да добавят мускулна маса, но тези от месо са най-добрите. Пилешко,телешко и др меса са пълни с протеини, което означава че съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

11. Яжте риба. Рибата е отличен източник на протеини и трябва да се консумира редовно. Някои видове риба са богати на полезни мазнини, други са с ниско съдържание на мазнини като цяло.

12. Яйца. Универсален, лесен за готвене и консумиране източник на протеини. Яжте само белтъците,ако търсите само нискокалорични протеини. Използвайте жълтъците, когато искате ползите от здравословни мазнини ,лецитин и др хранителни вещества.

13. Използвайте зърнени продукти и нишесте, когато е подходящо. Някои културисти се плашат от храни като кафяв ориз и пълнозърнести продукти, защото те са най-вече въглехидрати. Други включват свободно тестени изделия, зърнени култури и хляб в начина им на хранене. Като цяло, може да включите зърнени храни, но обърнете внимание на това как те влияят на вашата физика. Някои културисти могат да ги ядат всеки ден с незначителни последици. Други трябва да следят внимателно количеството, но независимо от всичко това, всички трениращите трябва да изберат сортове пълнозърнести над преработени зърна.

14. Яжте зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са един от най-пренебрегваните компоненти на фитнес храненето. Не само, че зеленчуците осигуряват хранителни вещества, които в други бодибилдинг храни могат да липсват, но те също така предоставят фибри, който помага на тялото ви по-ефективно придвижване на високо протеиновата диета.

15. Плодовете осигуряват хранителни вещества и фибри. Много трениращите икономисват от плодове, точно както правят със зеленчуците. Плодовете са отличен източник на фибри, въглехидрати, антиоксиданти и много други хранителни вещества. Повечето плодове са бавно усвояващи се въглехидратен източник. Плодовете също така доставят хранителни вещества, които е трудно да дойдат от други източници на бодибилдинг храни.

Може да използвате нашите калкулатори, за да изчислите дневния си прием на протеини, въглехидрати и мазнини.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

Бананови палачинки

Необходими продукти:
1/4 ч.ч. кокосови стърготини или кокосово брашно
ленено брашно на око
овесени трици
1-2 мерителни лъжички суроватъчен протеин ( или растителен протеин)
6 цяли яйца и 2 белтъка
1с.л. кокосово масло
1 цял банан
канела на вкус
за подслаждане кленов сироп без захар или агаве

Начин на приготвяне:
Загрейте тигана. В купа загрейте кокосовите стърготини, намачкания банан и по желание 1 капка подсладител. Добавете разтопеното кокосово масло и лененото брашно, овесените трици и суроватъчния протеин до получаване на желаната пухкава консистенция и добавете канелата. Сипете сместа в тигана и печете по няколко минути от всяка страна.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

Бонбони – 2 вид

20150721_191129

Необходими продукти:
Всички продукти са на око и според вашите предпочитания:
овесени трици
сусамов тахан
мед
сурови ядки – различни видове
фурми – обелени и без костилките
какао или рошково брашно – 1с.л.
чия
вода
канела и ванилия по желание
за овалване – кокосови стърготини, счукани сурови ядки, сусам

Начин на приготвяне:
Смесват се меда и тахана в равни количества ако искате да бъде по сладко. В блендер слагате фурмите, суровите ядки, овесените трици и вода на око до получаване на хомогенна смес. След това всички продукти се смесват и ако се налага се добавят още овесени трици до получаване на твърдо тесто от което да се направят топчета. Оставя се в хладилник за 1 час и след това оформяме топчетата и ги овалваме.

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook

Бонбони – 1 вид

Необходими продукти:
250гр фини овесени ядки, към тях добавяме топла вода около 2 пръста от чаена чаша
4с.л. течен мед или агаве
ванилия, канела – на вкус
банан 2бр
сушени боровинки 100гр
годжи бери 30гр
орехи – нарязани 100гр
кокосово масло или сусамов тахан или фъстъчено масло – около 100гр или на око
кокосови стърготини за овалване

Всички продукти са ориентировъчни и могат да бъдат променяни според вашите желания.

Начин на приготвяне:
Всичко се смесва в купа и се оставя да престой в хладилник около 4 часа. После се оформят топчета и се обалват в кокосовите стърготини. Стават по вкусни когато престоят в 1 ден в хладилник.

 

 

Tweet about this on TwitterShare on Google+Share on Facebook